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Blog > Santé et prévention > Fitness > Partie 1 : En forme avec Tennis-Point – Échauffement comme les pros
Au tennis, vos muscles et vos articulations sont fortement sollicités, notamment lors des changements de direction brusques et des sprints explosifs. C'est pourquoi un échauffement professionnel avant l'entraînement ou un match de tennis est très important pour éviter les blessures. Notre première partie est consacrée aux meilleurs exercices d'échauffement pour le travail des jambes !
Les deux professionnels du tennis Nicola Geuer et Stefan Koubek vous montrent les exercices de fitness qu'ils recommandent à tous les amateurs de tennis pour préparer leur corps de manière ciblée au tennis et pour une prévention optimale des blessures. Ces exercices sont également pratiqués par de nombreux joueurs professionnels sur les circuits ATP et WTA avant de s'affronter sur le court central.
Nous présentons en quatre parties les meilleurs exercices d'échauffement et de refroidissement ainsi que le matériel nécessaire. l'équipement appropriéNous vous proposons un large éventail d'accessoires pour l'échauffement, allant des mailloches, du loop band et du reaction ball à l'échelle de course, à la bande de résistance et au medicine ball.
Un programme d « échauffement bien conçu fait partie de la préparation optimale pour le tennis. Des études menées par des médecins du sport montrent qu'un échauffement correct peut réduire considérablement le risque de blessures sportives et que, sans exercices d » échauffement, les blessures musculaires et tendineuses telles que les entorses et les étirements sont beaucoup plus fréquentes. C'est pourquoi les joueurs de tennis devraient toujours consacrer dix à quinze minutes à l « échauffement avant l'entraînement ou un match de tennis. L » échauffement permet de rendre l'ensemble du système musculo-squelettique plus résistant et les ligaments et tendons plus élastiques.
Une corde à sauter devrait être présente dans tous les sacs de tennis pour commencer à s'échauffer en toute décontraction. Vous pouvez varier les plaisirs : danser, alterner les charges sur les jambes, sauter sur une jambe ou encore croiser les bras pour travailler la coordination des bras. Et avec un peu d'expérience, vous pourrez même faire des doubles sauts à l'échauffement.
Après avoir sauté à la corde, continuez à faire des exercices avec la bande Mini-Loop sur les jambes pour la musculature. Gardez toujours le centre de gravité bas et le haut du corps aussi droit que possible. Vous pouvez utiliser la bande en boucle de différentes manières, sur le côté dans les deux sens ou en biais vers l'arrière et l'avant. Il est très important que la bande reste toujours tendue.
Pour notre prochain exercice d'échauffement, vous aurez besoin d'une échelle de course et d'une bande en boucle avec une résistance légèrement plus élevée. Ici aussi, le centre de gravité du corps reste bas. Il suffit d'entrer et de sortir de l'échelle avec la jambe droite, en maintenant la bande tendue. Changez ensuite de côté et répétez l'opération avec la jambe gauche. L'échelle de marche se prête à de nombreux autres exercices d'échauffement. L'idéal pour le travail des jambes est de parcourir l'échelle à raison de deux mini-pas par case, d'abord tranquillement puis de plus en plus rapidement.
Pour le prochain exercice, procurez-vous des petits cônes de marquage qui se glissent dans n'importe quel sac de tennis et qui sont également une cible parfaite pour l'entraînement au service. Nous les utilisons dans notre échauffement pour le travail des jambes, afin de nous entraîner à faire de petits pas rapides. Il suffit d'avancer et de reculer ou de passer latéralement à travers les deux cônes. Veillez à garder un centre de gravité bas et un torse droit.
La bande de résistance est un outil cool pour l'échauffement au tennis, avec de nombreuses possibilités d'exercices. Vous avez besoin d'un partenaire ou vous fixez la bande au poteau du filet. Nous commençons par des skippings sur place et continuons avec des sidesteps. La résistance permet d'échauffer et d'activer un peu plus les muscles.
Une fois que vous aurez effectué ces exercices d'échauffement, vos jambes seront certainement suffisamment en forme pour l'entraînement ou un match sur le court de tennis. Avant de commencer, vous devez effectuer quelques exercices spécifiques au tennis, qui ciblent à la fois les jambes et le haut du corps pendant l'échauffement. Pour ce faire, prenez votre raquette en main et alternez les coups droits, les revers et les volées en vous aidant de la bande de résistance.
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