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Blog > Santé et prévention > Fitness > Core-Training pour votre jeu : un centre fort, un meilleur coup
Un core fort est la base d'un jeu de tennis efficace. Si vous travaillez le centre de votre corps (tronc, hanches, abdominaux et dos) de manière ciblée, vous en tirerez des bénéfices dans de nombreux domaines : force de frappe, mobilité, équilibre et prévention des blessures. Dans cet article, vous apprendrez en détail pourquoi le core training est si important, quels sont les exercices les plus efficaces, comment planifier votre entraînement et quel équipement peut optimiser votre core training - y compris des recommandations concrètes de produits de Tennis-Point.
Au tennis, la force est généralement générée à partir du sol (travail des jambes), via les hanches et le tronc, jusqu'à ce qu'elle soit transmise à la balle via l'épaule, le bras et la raquette. Un noyau instable ou faible entraîne une perte d'énergie, par exemple en pliant le tronc, en manquant de rotation ou de stabilité. Résultat : moins de puissance, moins de contrôle. Avec l'entraînement du core, vous améliorez la capacité de rotation et permettez un enchaînement cinétique propre.
Changements de direction rapides, sprints, arrêts, sauts - tout cela exige un centre solide. Votre core est souvent mis à l'épreuve, en particulier sur des surfaces différentes ou dans des situations humides et glissantes. Une musculature du tronc solide aide à maintenir l'équilibre, même lorsque vous êtes sous pression ou que vous jouez en dehors de votre zone de confort.
De nombreuses blessures au tennis (par ex. douleurs dorsales, problèmes de hanche ou blessures dans le bas du dos) sont liées à une musculature du tronc faible ou sollicitée de manière asymétrique. Le core-training renforce les muscles profonds (par ex. le transverse de l'abdomen, le multifidus), stabilise la colonne vertébrale et le bassin, et réduit les surcharges. Le domaine de la stabilité & mobilité du tronc est également central ici.
Un noyau efficace permet d'économiser de l'énergie - si vous maintenez fermement le centre de votre corps, vous avez moins besoin de compenser avec des muscles auxiliaires. Cela permet à votre corps de se fatiguer plus lentement. Après des échanges intenses, votre posture est mieux maintenue, ce qui vous avantage dans les phases ultérieures d'un match.
Voici des exercices éprouvés avec des instructions détaillées sur la façon de les exécuter proprement - avec des variantes et des erreurs courantes.
Muscles cibles / Avantages :
Version & variantes :
Erreurs fréquentes & conseils :
Pour que votre core-training soit efficace, le choix des exercices n'est pas le seul à être important, la fréquence, la progression et la récupération le sont également.
Fréquence : 2 à 3 séances de Core par semaine suffisent amplement. Les jours où vous avez un entraînement intensif de tennis, la séance d'entraînement Core peut être plus courte (15-20 minutes), et les jours sans entraînement, un peu plus longue (25-35 minutes).
Progression & Variation : Augmentez progressivement la difficulté - plus de répétitions, temps de maintien plus long, résistance supplémentaire ou supports instables. Vous éviterez ainsi que votre corps ne "s'habitue".
Récupération : ne négligez pas les étirements et la mobilité - en particulier les hanches, le dos et les flexions du tronc. Un sommeil et une alimentation suffisants sont également essentiels pour permettre à vos muscles de récupérer.
Déroulement de la journée et timing : de nombreux joueurs de tennis préfèrent faire du core-training après l'échauffement ou après un exercice léger. Après un match ou une journée d'effort extrême, il est préférable de se détendre et d'éviter les efforts maximaux sans récupération.
Certains outils peuvent compléter votre entraînement du core, le rendre plus intense ou lui donner un nouvel élan. Voici des recommandations concrètes de produits (+ conseils) que vous pouvez acheter directement chez Tennis-Point vous trouverez :
Médicine-ball: idéal par exemple pour les twists russes, les projections latérales médicales, les slams ou les exercices dynamiques de rotation du noyau. En ajoutant du poids, vous augmentez l'intensité tout en conservant une technique stable.
Balance Board: Parfait pour effectuer des exercices statiques comme la planche ou le dead bug sur une surface instable. Sollicite beaucoup plus les muscles profonds du tronc - super pour améliorer la stabilité et l'équilibre.
Échelle de coordination: Bien qu'elle soit principalement utilisée pour le travail des jambes et des pieds, elle est essentielle pour votre core : lorsque vous faites des pas et des sauts rapides, votre centre doit rester stable. Les échelles de coordination demandent de la réactivité et de la stabilité du tronc en même temps.
Jumbo Ball: pour les jeux d'échauffement, les exercices de réaction dynamique ou les exercices de stabilisation - par exemple, allongé sur un ballon avec des mouvements pour créer des conditions instables.
Aide à l'entraînement Tennis Spoon: pour la formation technique, l'exécution précise des mouvements et le contrôle du swing. Beaucoup de travail de précision lors de la frappe exige une stabilité du tronc ; avec un bon exercice technique d'aide, vous pouvez identifier et corriger rapidement les mauvais mouvements.
Tennis-Point propose également des accessoires de fitness généraux tels que des haltères, des bandes de résistance, des balles d'équilibre, etc. Consultez la catégorie Tennis-Point pour trouver d'autres équipements adaptés.
Le core-training est un élément central d'un jeu de tennis performant et sain. Avec un centre fort, vous améliorez la force de frappe, la stabilité, la qualité des mouvements et vous prévenez les blessures. Utilisez régulièrement un entraînement structuré, variez les exercices et utilisez des outils adaptés pour progresser à la fois à la salle de sport et sur le court de tennis.
Commencez dès aujourd'hui - choisissez 1 ou 2 des exercices et un outil mentionnés ci-dessus, intégrez-les dans votre prochain programme d'entraînement et suivez les principes de progression et de récupération. Votre jeu et votre corps vous en remercieront !
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