Entraînement pour des articulations saines

Le poignet joue un rôle particulièrement important au tennis. Pour obtenir des coups puissants et précis, il faut une bonne combinaison de force de préhension et de souplesse. Avant de commencer les exercices de renforcement, les poignets doivent être échauffés et étirés. Faites tourner lentement vos mains en alternance dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, en effectuant des cercles de plus en plus grands jusqu'à ce que vos poignets soient chauds et détendus. Serrez ensuite les mains devant la poitrine et abaissez-les lentement vers le ventre. Vous pouvez également retourner les mains pour qu'elles pointent vers le bas et les pousser l'une contre l'autre du ventre vers la poitrine.

Ensuite, tendez votre bras vers le haut, la paume tournée vers le plafond. Avec l'autre main, tirez doucement les doigts de la main tendue vers vous.
Pour terminer l'échauffement, tendez le bras vers l'avant et repliez le poignet de façon à ce que les doigts pointent vers le sol. Avec l'autre main, tenez les doigts et tirez-les doucement vers vous.

Maintenant que les poignets sont bien chauds, vous pouvez commencer à faire des exercices de renforcement. La flexion avec poids, par exemple, est très populaire. Prenez un poids - haltère, bouteille d'eau - dans votre main, asseyez-vous et appuyez votre coude sur votre genou. La paume de la main contenant le poids est tournée vers le haut. Le bras reste tendu et soulevez le poids uniquement avec le poignet.

Après 15 répétitions avec chaque main, faites une petite pause avant de passer à la série suivante sur un total de trois.

Les exercices de préhension sont également excellents pour stabiliser les poignets. Au tennis notamment, une prise ferme autour de la raquette est un avantage. Les tractions ou les exercices avec des bandes d'entraînement entraînent la force de préhension et les poignets, et d'autres disciplines comme l'escalade ou l'aviron sont des alternatives qui peuvent être très amusantes.

Les poignets sont surtout importants pour la précision, mais l'élan pour les coups provient des épaules. Là encore, c'est la combinaison de la force et de la souplesse qui fait une épaule saine.

Pour mobiliser les rotations internes et externes, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et laisser pendre les bras le long du corps, les coudes et les poignets tendus. Répétez l'opération 10 à 15 fois et faites trois passages.

Pour mobiliser le mouvement supérieur de vos bras, vous pouvez par exemple faire l'exercice suivant : asseyez-vous à une table, sur le bord de la chaise. Les avant-bras sont posés sur la table à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les pouces se faisant face. Poussez les deux bras vers l'avant et vers l'arrière tout en gardant le dos droit et les épaules relâchées.
Là encore, faites dix à quinze répétitions en trois fois.

Les exercices avec poids propres sont parfaits pour renforcer les épaules. Par exemple, des pompes dans toutes les variantes possibles, des tractions ou des exercices avec des bandes d'entraînement. Comme toujours, il faut veiller à une exécution soignée et éviter le surmenage.

Ce que l'on appelle familièrement les chevilles, les articulations de la cheville, sont fortement sollicitées dans un sport dynamique comme le tennis.

Les sprints soudains, les changements de direction brusques et les sauts font partie intégrante du jeu, mais peuvent malheureusement aussi entraîner une usure et des douleurs au niveau des chevilles. En développant les muscles de la partie inférieure de la jambe, vous renforcez l'appareil tendineux et ligamentaire du pied et de la cheville et réduisez le risque de blessure.

Par exemple, placez-vous à une trentaine de centimètres, le dos au mur. Les pieds sont à la verticale sous les hanches. Maintenant, penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vos fesses et votre dos soient en contact avec le mur. Pour fléchir les chevilles, gardez le poids sur les talons et tirez les orteils vers le haut en direction du tibia, aussi loin que possible. Ensuite, laissez les orteils redescendre jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol.

Faites 15 à 20 répétitions avant de commencer la prochaine des trois séries après une petite pause.

Pour l'exercice suivant, adoptez la même posture que précédemment et, en vous tenant sur le talon, remontez vos orteils aussi loin que possible. Cette fois-ci, laissez la pointe du pied s'abaisser de deux à trois centimètres seulement vers le sol et effectuez rapidement 15 à 20 répétitions en trois fois en respectant cette marge.

Les utilisateurs avancés peuvent effectuer ces exercices sur une jambe, le pied chargé n'étant plus exactement sous la hanche, mais un peu plus à l'intérieur.

Marcher uniquement sur les talons sur de courtes distances de vingt ou trente mètres est également un bon exercice.

Le genou est la plus grande articulation du corps humain. En raison de la charge élevée qu'il supporte, il est également le plus exposé aux blessures. Avec un mélange d'exercices d'étirement et de renforcement, que vous pouvez merveilleusement faire tous les jours à la maison, vous réduisez le risque de blessures et d'usure.

Commencez par étirer les muscles postérieurs de la jambe en vous allongeant sur le dos sur une surface plane et confortable, en tenant une cuisse à deux mains et en pliant légèrement le genou tout en gardant l'autre jambe tendue. Déplacez lentement le talon vers le plafond, vous devez ressentir une traction. Changez de jambe après une vingtaine de secondes.

L'étape suivante consiste à renforcer les muscles antérieurs de la cuisse. Pour cela, asseyez-vous sur une chaise de manière à ce que vos cuisses reposent bien sur l'assise. Tirez ensuite les orteils d'un pied vers le nez et tendez lentement le genou jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans le genou et la cuisse. Maintenez cette position pendant environ douze secondes et répétez l'exercice cinq à dix fois pour chaque jambe.

Tournez-vous maintenant vers les muscles postérieurs de la cuisse. Prenez un support plat et allongez-vous sur le ventre. Le front est posé sur les deux mains et un genou est plié autant que possible. Puis soulevez le genou plié, le talon étant dirigé vers le plafond. Tendez la jambe en l'air et redescendez en la tendant, le bassin restant au sol. Faites dix répétitions avec chaque jambe.